Oméga-3 au Sénégal : pourquoi vous n'en consommez pas assez

Birama Abdel Aziz DIENG

23 mars

3 min de lecture

Dernière mise à jour : 17 oct.

Paradoxe sénégalais : on mange souvent du poisson, mais les apports en oméga-3 (EPA et DHA) peuvent rester insuffisants. Le type de poisson, le mode de cuisson et les habitudes alimentaires modernes y contribuent. Voici ce qu'il faut savoir.

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels : le corps ne peut pas les fabriquer lui-même, il faut les apporter par l'alimentation ou la supplémentation. Les trois formes principales sont l'ALA (végétal), l'EPA et le DHA (marins). L'EPA et le DHA sont les plus étudiés : ils contribuent à une fonction cardiaque normale (apport de 250 mg par jour), et le DHA à une fonction cérébrale normale et au maintien d'une vision normale (250 mg par jour).

Pourquoi mange-t-on du poisson mais les apports restent-ils parfois faibles ?

Trois raisons principales peuvent l'expliquer :

La cuisson : une cuisson à très haute température (friture prolongée) peut dégrader une partie des acides gras. Une cuisson douce (vapeur, bouilli, braisé à feu modéré) les préserve mieux.
Le type de poisson : les poissons gras (sardines, maquereau, hareng) sont plus riches en oméga-3 que beaucoup de poissons blancs ou de crustacés. Les poissons les plus chers ne sont pas toujours les plus riches.
L'alimentation moderne : riz blanc, huiles végétales riches en oméga-6 et peu d'aliments riches en oméga-3 peuvent déséquilibrer le rapport entre les deux familles.

Le rapport oméga-6/oméga-3 : un équilibre à surveiller

Les oméga-6 sont eux aussi nécessaires, mais ils sont très présents dans les huiles végétales courantes. Les recommandations nutritionnelles invitent à limiter l'excès d'oméga-6 et à privilégier des sources d'oméga-3. Remédier à un déséquilibre passe donc autant par l'assiette (poissons gras, huiles variées) que par la supplémentation.

Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

Santé cardiovasculaire

L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, pour un apport de 250 mg par jour. À des doses plus élevées (2 g par jour et plus), ils contribuent aussi au maintien d'un taux normal de triglycérides sanguins : ces doses se prennent sur avis médical.

Cerveau et vision

Le DHA est un composant structurel majeur du cerveau. Il contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale, pour un apport de 250 mg par jour.

Sport et récupération

Les sportifs s'intéressent aux oméga-3 pour la récupération. Les résultats des études sont variables : ils ne remplacent ni le repos ni une alimentation adaptée.

Grossesse et allaitement

Le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson lorsque la mère en consomme en suffisance. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant toute supplémentation pendant la grossesse ou l'allaitement.

Comment repérer un apport insuffisant ?

Un manque d'oméga-3 est difficile à repérer. Peau sèche, fatigue persistante ou difficultés de concentration peuvent évoquer un apport insuffisant, mais ces signes ont de très nombreuses causes (stress, chaleur, sommeil, autres carences). Un avis médical reste le seul moyen d'en avoir le cœur net : un complément ne s'y substitue pas.

Oméga-3 et bien-être : ce que disent les études

Le DHA est un constituant des membranes des cellules nerveuses, et les recherches sur les oméga-3 et l'humeur se poursuivent. Les résultats restent partagés. Les oméga-3 ne remplacent jamais un suivi médical ou psychologique : en cas de tristesse persistante ou de mal-être, consultez un professionnel de santé.

Comment choisir ses oméga-3 ?

Toutes les huiles de poisson ne se valent pas. Vérifiez la teneur combinée en EPA + DHA par dose (pas seulement le poids d'huile), le conditionnement (capsules protégeant de l'oxydation) et la clarté de l'étiquette. Notre Oméga-3 Huile de Poisson 1000 mg est une huile de poisson EPA/DHA ; l'Oméga 3-6-9 apporte en plus des oméga-6 et des oméga-9. Dans les deux cas, lisez la fiche produit pour connaître la dose exacte d'EPA et de DHA.

Comment prendre les oméga-3 ?

Dose : suivez la posologie indiquée sur l'étiquette. Les doses élevées d'EPA+DHA (de l'ordre de 2 g par jour ou plus) se prennent sur avis médical.
Moment : pendant un repas contenant des graisses, de préférence le matin ou le midi.
Durée : une prise régulière sur plusieurs semaines.
Conservation : au frais, à l'abri de la lumière et de la chaleur, car les oméga-3 s'oxydent facilement.

Précautions : demandez l'avis d'un professionnel de santé en cas de traitement anticoagulant, d'allergie au poisson, de grossesse ou d'allaitement. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.

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